Hvordan vi tilbereder maten vår, har mye å si for både smak, konsistens og næringsinnhold. Den samme grønnsaken kan være sprø og vitaminrik når den dampes, men miste en del av næringsstoffene hvis den kokes for lenge. På samme måte kan steking gi kjøtt en deilig skorpe – men også føre til dannelse av uønskede stoffer hvis temperaturen blir for høy. I denne artikkelen ser vi nærmere på hvordan ulike tilberedningsmetoder påvirker matens helse, og hvordan du kan få mest mulig ut av råvarene dine.

Varme og næringsstoffer – en balansegang

Når mat varmes opp, skjer det kjemiske endringer som både kan være gunstige og uheldige. Varme gjør maten lettere å fordøye og dreper skadelige bakterier, men den kan også bryte ned følsomme vitaminer som C-vitamin og folat.

• Koking: Når grønnsaker kokes, løses noen vitaminer opp i vannet. Hvis du heller ut kokevannet, mister du derfor en del næringsstoffer. Bruk heller vannet i supper eller sauser, så får du med deg det gode.
• Damping: En av de mest skånsomme metodene. Her bevares både farge, smak og vitaminer, fordi grønnsakene ikke er i direkte kontakt med vannet.
• Steking og baking: Gir smak og sprøhet, men kan redusere innholdet av enkelte vitaminer. Bruk moderate temperaturer og sunne fettstoffer som raps- eller olivenolje.
• Grilling: Gir en god smak, men pass på at maten ikke blir brent. Svarte, forkullede partier kan inneholde stoffer som mistenkes for å være kreftfremkallende.

Fettstoffer – nødvendige, men følsomme

Fett er en viktig del av et sunt kosthold, men det endrer seg ved oppvarming. Noen typer fett tåler høy varme bedre enn andre.

• Smør og olivenolje egner seg best til lett steking ved middels varme.
• Rapsolje og solsikkeolje tåler høyere temperaturer.
• Unngå å bruke samme olje flere ganger – det kan danne skadelige forbindelser.

Et godt råd er å variere fettkildene og bruke så lite som mulig uten at det går utover smaken.

Kjøtt og fisk – tilbered med omtanke

Kjøtt og fisk er gode kilder til protein, jern og omega-3-fettsyrer, men tilberedningen har stor betydning for hvor sunne de er.

• Steking og grilling ved svært høy varme kan danne stoffer som PAH og HCA, som mistenkes for å øke risikoen for kreft. Unngå derfor å svi kjøttet, og snu det jevnlig.
• Ovnsteking og damping er mer skånsomme metoder som bevarer saftigheten og næringsverdien.
• Fisk bør tilberedes forsiktig – for eksempel ved damping eller baking – for å bevare de sunne fettsyrene.

Marinering av kjøtt før steking kan faktisk redusere dannelsen av skadelige stoffer, samtidig som det gir ekstra smak.

Læs også:

Tilberedning og ernæring: Slik påvirker tilberedningsmetoden matens helse

Velvære

Måten du tilbereder maten på, påvirker både helse og nytelse. Lær hvordan du kan bevare mest mulig næringsstoffer, unngå uønskede stoffer og få frem det beste i råvarene dine – fra grønnsaker til kjøtt og fisk.

Røykeslutt med innsikt: Bruk en dagbok til å følge utviklingen din

Velvære

Å slutte å røyke handler om mer enn å legge bort sigarettene – det handler om å forstå seg selv. Med en røykesluttdagbok kan du følge utviklingen din, oppdage mønstre og feire små og store seire underveis.

Naturen som fristed – gjenfinn mental balanse under åpen himmel

Velvære

I en tid der tempoet øker og skjermene tar stadig mer plass, minner naturen oss om verdien av stillhet og tilstedeværelse. Utforsk hvordan turer i skog og mark kan gi mental balanse, redusere stress og styrke følelsen av velvære.

Arbeid og fritid i balanse: Slik skaper du rom for begge deler

Velvære

Når grensene mellom arbeid og fritid blir uklare, kan det være vanskelig å finne balansen. Denne artikkelen gir deg konkrete råd til hvordan du kan skape rom for både prestasjon og pause – slik at du får mer ut av både arbeidsdagen og fritiden.

Grønnsaker og farger – tegn på næring

Grønnsaker inneholder mange antioksidanter, som ofte henger sammen med fargen. Rød, grønn, oransje og lilla signaliserer ulike plantestoffer som styrker kroppen. Tilberedning kan både øke og redusere tilgjengeligheten av disse stoffene.

For eksempel blir betakaroten i gulrøtter lettere for kroppen å ta opp når de er lett varmebehandlet, mens C-vitamin i brokkoli og paprika best bevares når de spises rå eller dampet. Variasjon er derfor nøkkelen – både i farger og tilberedningsmetoder.

Rester og oppvarming – gjør det riktig

Å ta vare på rester er både økonomisk og miljøvennlig, men krever litt omtanke. Avkjøl maten raskt og oppbevar den i kjøleskap. Når du varmer den opp igjen, bør den varmes til minst 75 grader for å drepe eventuelle bakterier. Unngå å varme opp maten flere ganger, da det kan forringe både smak og kvalitet.

Slik får du mest ut av maten din

Små justeringer på kjøkkenet kan gjøre stor forskjell for helsen:

• Bruk kort tilberedningstid og lavere temperaturer når det er mulig.
• Ta vare på kokevannet fra grønnsaker – det inneholder mange vitaminer.
• Velg sunde fettstoffer og unngå overoppheting.
• Spis variert – både rå og tilberedte matvarer har sine fordeler.

Matlaging handler ikke bare om å mette magen, men også om å bevare det beste fra naturens råvarer. Med litt kunnskap og omtanke kan du lage mat som både smaker godt og gjør kroppen godt.